进入2月，体育考试也只剩不到两个月了（某些同学更早）。平时学习任务重，假期或者懒或者忙，匮乏的运动量导致很多小伙伴对“中考第一关”的体育比较发怵。很多同学会问，现在开始练，还来得及吗？怎样拿下体育中考呢？
各年级训练内容
七年级准备运动（3分钟）：活动身体各关节或部位，颈-肩-腰-膝-踝-腕，8拍/组*4组体能热身（5分钟）：开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳，每个动作20次，间隙踏步10秒体能训练（20分钟）：1、深蹲：20次/组*2组2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组3、仰卧起坐：30个/组*2组4、平板支撑：60秒/组*2组5、跳绳：1分钟/组*2组6、并脚跳（前后左右）：30次/组*3组球类练习（10分钟）：1、篮球练习：5分钟/组*2组2、足球练习：5分钟/组*2组3、排球练习：5分钟/组*2组（以上项目自主选择练习）拉伸放松（3分钟）：调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动八年级准备运动（3分钟）：活动身体各关节或部位，颈-肩-腰-膝-踝-腕，8拍/组*4组体能热身（5分钟）：开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳，每个动作20次，间隙踏步10秒体能训练（20分钟）：1、深蹲：30次/组*2组2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组3、仰卧起坐：30个/组*2组4、平板支撑：60秒/组*2组5、跳绳：1分钟/组*2组6、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组7、匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）8、坐位体前屈：1分钟/组*3组9、收腹跳：25次/组*2组（以上项目自主选择练习）球类练习（10分钟）：1、篮球练习：5分钟/组*2组2、足球练习：5分钟/组*2组3、排球练习：5分钟/组*2组（以上项目自主选择练习）拉伸放松（3分钟）：调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动九年级准备运动（3分钟）：活动身体各关节或部位，颈-肩-腰-膝-踝-腕，8拍/组*4组体能热身（5分钟）：开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳，每个动作20次，间隙踏步10秒体能训练（20分钟）：1、深蹲：30次/组*2组2、俯卧撑（男）：18个/组*3组平板支撑（女）：70秒/组*2组3、仰卧起坐：30个/组*2组4、跳绳：3分钟/组*2组，间歇1分钟5、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组6、匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）7、坐位体前屈：1分钟/组*3组8、收腹跳：25次/组*2组（以上项目自主选择练习）球类练习（10分钟）：1、篮球练习：5分钟/组*2组2、足球练习：5分钟/组*2组3、排球练习：5分钟/组*2组（以上项目自主选择练习）拉伸放松（3分钟）：调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动
体育训练动图
篮球练习1、背后运球2、体前单手变相运球3、双手胯下运球4、单手体侧运球（左右手交换）5、胯下八字运球足球练习
1、钟摆球2、原地踩球3、外脚背拨球
4、左右推拉球
5、足球绕杆（可用饮料瓶代替标志杆）
上肢力量练习1、俯卧撑2、跪卧撑腰腹力量练习1、仰卧屈膝举腿2、空中蹬车
3、仰卧抬腿4、触膝卷体5、登山跑6、俄罗斯转体下肢力量练习1、高抬腿2、50米快速跑3、跳台阶4、连续蛙跳5、挺身跳6、收腹跳7、开合跳8、勾脚跳9、并腿左右跳10、原地小碎步11、前后交叉开合跳12、前后弓箭步跳假期锻炼注意事项1、以上练习为寒假的循环训练计划，同学们可以根据自己的的实际情况加减练习量，同时希望同学们在假期中充分重视体育学考，为中考打下坚实的基础。2、饭后一小时不适合运动。3、在重点练习立定跳远的前提下勿忽视选项练习，以免长时间不练习导致生疏。4、做好热身活动，避免造成肌肉与肌腱拉伤。
5、气温比较低时，适当延长热身时间，让体温逐渐升高到合适的温度。6、无论是天冷还是天热，都要及时补充水分。然而这并不是要求你一口气喝下大量的水，喝水要少量多次。